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Fibre

Cereali per la colazione sono la nostra più comune fonte di fibra alimentare.

La fibra è una componente importante di una dieta sana ed equilibrata. Riceviamo fibra da alimenti a base vegetale, ma non è qualcosa che il corpo può assorbire.

Questo significa fibra non è un nutriente e non contiene calorie o vitamine.

  • Fibra aiuta il sistema digestivo per elaborare il cibo e assorbire sostanze nutritive.
  • Fibra può aiutare ad abbassare nel sangue il colesterolo.
  • Fibra ti fa sentire più piena e così aiuta a controllare l'appetito.

Ci sono due tipi di fibre: solubili e insolubili.

Fibra insolubile

La fibra insolubile contiene cellulosa, emicellulosa e lignina. Essa aiuta l'intestino a passare il cibo facendo feci morbide e voluminose. Questo tipo di fibra aiuta a prevenire la stitichezza.

La fibra insolubile si trova nei seguenti alimenti:

  • fagioli
  • riso integrale
  • frutti con semi commestibili
  • lenticchie
  • mais
  • avena
  • impulsi
  • crusca di frumento
  • pane integrale
  • cereali integrali
  • pane integrale
  • cereali integrali
  • pasta integrale
  • farina integrale.

Fibra solubile

Fibra solubile contiene gomme e pectine. Questo tipo di fibra abbassa i livelli di colesterolo e controlla glicemia. Si può trovare in tutta la frutta e la verdura, ma i seguenti sono fonti ricche:

  • mele
  • orzo
  • agrumi
  • gomma di guar
  • legumi
  • avena
  • pere
  • fragole.

Quanto ho bisogno?

Fibra. quanta fibra non alimenti contengono?
Fibra. Quanta fibra non alimenti contengono?

Consiglio attuale dice adulti dovrebbero mirare per 18g di fibre al giorno. La maggior parte di noi mangiano meno di questo, e la Fondazione europea per la nutrizione mette l'assunzione media adulto 14g.

Quanta fibra non alimenti contengono?

Cereali per la colazione sono la nostra più comune fonte di fibra alimentare. Di seguito sono riportati alcuni esempi di altri alimenti, in modo da poter confrontare il contenuto di fibre. È inoltre possibile controllare le etichette nutrizionali per scoprire quanta fibra contiene qualcosa.

Che cosa è 'buono'?

  • Una porzione di pasta penne (peso a secco 90g): 2.3g fibra.
  • Una porzione di pasta integrale (peso a secco 90g): 9 g di fibre.
  • Una ciotola Healthwise fiocchi di crusca (30g): fibra 4,5 g.
  • Un cesto di frutta e cereali in fibra (30 g): 2.7g fibra.
  • Una fetta (28 g), pane bianco: fibra 0.8g.
  • Una fetta (28 g), pane integrale: fibra 1.9g.
  • Una porzione (80g) lenticchie: fibra 1,5 g.
  • Un arancio (160g): 2.7g fibra.
  • 80g cavolo bollito: fibra 1.7g.

Come posso aumentare la fibra alimentare?

Poiché la fibra è fondamentale per la vostra salute intestinale, essere attenti a improvvisamente aumentare l'assunzione e sovraccaricare il sistema digestivo.

Si dovrebbe puntare solo a un aumento di 5 g per un periodo di 3-5 giorni e bere molta acqua per poter essere efficace.

Assicurati di ottenere entrambe le forme di fibra nella vostra dieta.

Consigli per una vita sana

  • Rifornire la vostra dispensa con integrale graffette, come l'avena, riso integrale, cereali, segale e cracker integrali.
  • Iniziate la giornata con un cereale ricco di fibre o di provare questa ricetta per il muesli. Mix avena, fiocchi di crusca, semi di sesamo, semi di girasole, noci e assortiti frutta secca tritata. Per qualcosa di un po 'croccante, gettare l'avena, semi e crusca leggermente in olio, aggiungere il miele e cuocere in forno a 150 ° C per 45 minuti. Aggiungere la frutta secca e noci ultimi.
  • Aggiungere le lenticchie, orzo perlato, riso o grano saraceno per casseruole e zuppe.
  • Finire un pasto fuori con un arancio o di avere un agrume come spuntino a metà mattina.
  • Sostituire il pane bianco con integrale. Segale e pani di semi hanno il più alto contenuto di fibre e nutrienti.
  • Avena contengono sia fibre solubili e insolubili. Sono economici, facili da preparare e delizioso se mangiato con una banana affettata fresca e sciroppo d'acero.

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