Rongrin

Come mettersi in forma: camminare per principianti

Mentre il tempo gira bene, ora è la tua occasione per mettersi in forma e godersi la vita all'aria aperta con il nostro piano camminata di sei settimane.

Camminare è grande per il tuo cuore e aumenta il fitness.

Camminare è un ottimo allenamento cardiovascolare. Chiunque può farlo semplicemente variando il ritmo.

Non hai bisogno di attrezzature di fantasia, ed è possibile inserirlo nella vostra vita di tutti i giorni con facilità.

L'estate è un grande momento per l'esercizio all'aria aperta, in modo da sfruttare le lunghe giornate con questo piano camminata di sei settimane.

Sei settimane di programma a piedi: prima di iniziare

Nozioni di base

  • Un buon paio di scarpe da ginnastica da un negozio di articoli sportivi sono i migliori, ma scarpe comode, correttamente allacciate, farà il lavoro.
  • Indossare vestiti comodi e traspiranti.
  • Se non si è esercitato in un istante, consultare il medico prima di iniziare qualsiasi nuovo programma di esercizio.

Postura e tecnica

Tuttavia sei veloce a piedi, è necessario cercare di mantenere una buona postura.

Lavoro attraverso questa lista di controllo, partendo dai piedi in su, per ottenere la postura giusta prima di iniziare.

  • Cammina con i piedi hip-ampiezza delle spalle e paralleli, atterrando sui talloni e venuta fuori esattamente le dita dei piedi in modo che i piedi non rotolano in (pronazione) o stendere (supinazione).
  • Tenere le ginocchia in linea con le dita dei piedi in modo che non si trasformano in o out ed i fianchi devono essere quadrati al fronte.
  • Tirare leggermente in pancia per contribuire a sostenere la schiena. - Roll le spalle verso il basso a partire dai vostri orecchi per aprire il torace. Questo rende più facile per ottenere pieni respiri profondi.
  • Guarda dritto, il mento parallelo al suolo e il collo in linea con il resto della colonna vertebrale in modo che le orecchie sono in linea con le spalle.
  • Puntare in alto immaginando una corda che attraversa il centro del tuo corpo e uscendo dalla parte superiore della testa che si tira verso l'alto.
  • Continuate a respirare in modo uniforme e profondamente in tutto e assicurarsi che siano ben idratati bevendo acqua prima, durante e dopo la passeggiata. Bere di più se è una giornata calda.

A seguito del programma

  • Registrare tutti i tempi e distanze. Questo non deve essere in metri - due giri del parco è altrettanto buono.
  • Si può trovare un contapassi utile. Contano il numero di passi che fate e possono essere molto motivante.
  • Organizza il tuo settimana e montare il camminare nella vostra routine quotidiana, rendendola parte del vostro viaggio di lavoro o di prendere tempo prima di sedersi a cena.
  • È molto più probabile di aderire al piano se si decide su esattamente quando si sta andando a camminare - mattina, ora di pranzo o la sera, per esempio - e mantenere allo stesso tempo ogni giorno.
  • Se si stanno lottando, rimanere sulla stessa settimana finché non si sente abbastanza in forma per passare alla settimana successiva.
  • Se si sta trovando l'allenamento facile, aumentare le sezioni veloci o la lunghezza di tempo per il quale si cammina.

Sei settimane di allenamento a piedi

Warm up e si estende

  • Per riscaldarsi, camminare più lentamente per i primi 3-5 minuti che il tuo volto-di ritmo.
  • Rotazioni della caviglia sono utili se si è contorto la caviglia o sono particolarmente stretti.
  • Dopo la passeggiata è necessario allungare, soprattutto i polpacci e parte posteriore delle cosce (muscoli posteriori della coscia).

Vitello tratto

  • Stare circa mezzo metro di distanza da un muro.
  • Premere le mani contro il muro di sostegno. Essi dovrebbero essere all'altezza delle spalle e la larghezza delle spalle.
  • Piegare il ginocchio sinistro in avanti come si prende un passo indietro con la gamba destra, tenendola dritta.
  • Con la pianta del piede sul pavimento, premere il tallone destro verso il basso fino a sentire un tratto delicato al polpaccio.
  • Mantenere la posizione per 20-30 secondi.
  • Ripetere sull'altro lato.

Retro del tratto coscia

  • Stai dritto.
  • Mettete il vostro tallone destro a terra o si può usare una panchina.
  • Piegarsi in avanti da fianchi, mantenendo la pancia leggermente tirato in, fino a sentire un tratto nella parte posteriore della coscia destra.
  • Mantenere la posizione per 20-30 secondi.
  • Ripetere sul lato sinistro.

Settimana 1

Obiettivo: ottenere camminare regolarmente, a un ritmo che aumenta la frequenza cardiaca.

  • Lunedi: iniziare con una passeggiata di 15 minuti ad un ritmo che ti fa caldo e un po 'senza fiato. Mantenere questa velocità per il resto le passeggiate della settimana.
  • Mercoledì: 15 minuti a piedi.
  • Giovedi: passeggiata di 15 minuti.
  • Sabato o Domenica: passeggiata di 15 minuti.

Se il cammino è sempre più facile verso la fine della settimana, aumentare il ritmo generale.

Settimana 2

Obiettivo: aumentare i tempi di percorrenza e di aggiungere alcuni step up cardiovascolare per migliorare la forma fisica cardiovascolare. Questa settimana, concentrarsi sulla postura e mantenere i vostri passi lungo.

Step up

  • Lunedi: iniziare con una passeggiata di 15 minuti ad un ritmo che ti fa caldo e un po 'senza fiato. Mantenere questa velocità per il resto le passeggiate della settimana.
  • Mercoledì: 15 minuti a piedi.
  • Giovedi 20 minuti a piedi.
  • Sabato o Domenica: camminata di 20 minuti. Un minuto di step up.

Settimana 3

Obiettivo: aumentare i tempi di percorrenza e migliorare la forma fisica cardiovascolare con l'aggiunta di passeggiate sprint.

Lunedi

  • Camminare a passo moderato per 5 minuti. Sprint a piedi per 30 secondi. Ripetere x 4.

Mercoledì

  • Camminare a passo moderato per 5 minuti. Sprint a piedi per 30 secondi. Ripetere x 4.
  • 1 minuto di step up.

Giovedi

  • Camminare a passo moderato per 4 minuti. Sprint camminare per 1 minuto. Ripetere x 4.
  • 90 secondi di step up.

Sabato o Domenica

  • Passeggiata di 20 minuti. Scegliere uno spazio verde, bella o percorso costiero per questa passeggiata.
  • 90 secondi di step up - cercano di aumentare la propria velocità.

Settimana 4

Obiettivo: aumentare i tempi di percorrenza e di costruire la forza muscolare da portare pesi.

Concentrati sul tuo passo, prendendo più grandi, passi più lunghi, come si cammina e oscillare dolcemente le braccia.

Lunedi

  • Camminare a passo moderato per 3 minuti. Sprint camminare per 2 minuti. Ripetere x 4.
  • 2 minuti di step up - ora ottenere le tue braccia in movimento come te sono in marcia.

Mercoledì

Oggi, portare alcuni pesi piccola mano (circa 1-2kg) o una bottiglia piena d'acqua in ogni mano.

  • Camminare a passo moderato per 4 minuti. Sprint camminare per 1 minuto. Ripetere x 4.
  • 2 minuti di marcia step up.

Giovedi

  • Camminare a passo moderato per 3 minuti. Sprint camminare per 2 minuti. Ripetere x 4.
  • 2 minuti di marcia step up.

Sabato o Domenica

  • Camminare a passo moderato per 4 minuti, portando i vostri pesi a mano. Sprint camminare per 1 minuto. Ripetere x 5.
  • 2 minuti di marcia step up - cercano di aumentare la propria velocità.

Settimana 5

Obiettivo: aumentare i tempi di percorrenza e aggiungere le passeggiate in salita. Questo comporterà un po 'di pianificazione per trovare un percorso con almeno una collina.

In alternativa, utilizzare un tapis roulant con un allenamento collina su quei giorni con passeggiate collinari.

Lunedi

  • Proseguire a piedi per 3 minuti. Sprint camminare per 2 minuti. Ripetere x 5. Assicurati di camminare in salita per uno di tali gruppi.
  • 2,5 minuti di step up.

Mercoledì

  • Portare i pesi a mano.
  • Proseguire a piedi per 3 minuti. Sprint camminare per 2 minuti. Ripetere x 5.
  • 2,5 minuti di step up.

Giovedi

  • Portare i pesi a mano.
  • Proseguire a piedi per 3 minuti. Sprint camminare per 2 minuti. Ripetere x 5. Assicurati di camminare in salita per uno di tali gruppi.
  • 2,5 minuti di step up.

Sabato o Domenica

  • Proseguire a piedi per 3 minuti. Sprint camminare per 2 minuti. Ripetere x 6.
  • 2,5 minuti di veloci step up.

Settimana 6

Obiettivo: a camminare per almeno 30 minuti in modo confortevole con passeggiate sprint, i pesi e le passeggiate in salita.

Lunedi

  • Proseguire a piedi per 3 minuti. Sprint a piedi per 3 minuti. Ripetere x 5.
  • 3 minuti di step up.

Mercoledì

  • Portare i pesi a mano.
  • Proseguire a piedi per 3 minuti. Sprint a piedi per 3 minuti. Ripetere x 5.
  • 3 minuti di veloci step up.

Giovedi

  • Portare i pesi a mano.
  • Proseguire a piedi per 3 minuti. Sprint a piedi per 3 minuti. Ripetere x 5. Assicurati di camminare in salita per uno di tali gruppi.
  • 3 minuti di step up con i pesi.

Sabato o Domenica

  • Proseguire a piedi per 3 minuti. Sprint a piedi per 3 minuti. Ripetere x 5. Assicurati di camminare in salita per due di questi insiemi.
  • Proseguire a piedi per un extra di 10 minuti. Spingere il ritmo, per quanto è possibile, ma se siete molto fiato, prendere gli ultimi cinque minuti lentamente.
  • 3 minuti di veloci step up con i pesi.
  • Se siete a piedi regolarmente per più di mezz'ora alla volta, vale la pena di investire in un buon paio di scarpe da ginnastica, acquistato da un negozio di articoli sportivi specializzato.
  • Evitare di formatori di moda perché non offrono molto sostegno.
  • Non lasciatevi influenzare dal colore, stile o perché è l'ultima moda. L'unica cosa che conta è la forma.
  • Assicurarsi che le scarpe offrono adeguato supporto all'arco e alle caviglie.
  • Provare a un negozio specializzato per i corridori, come Runners Need o correre e diventare. Il personale vi porterà a camminare o correre su e giù per controllare il vostro calpestio (per correggere il piede a rotazione in avanti o indietro) e consigliarvi se avete caviglia o infortuni al ginocchio.
  • Non devi andare per uno dei famosi, marche costose. Asics e New Balance fanno ben progettato scarpe con prezzi a partire da circa 25 £.
  • Se si dispone di vecchie scarpe da ginnastica, assicurarsi che essi ancora hanno battistrada e dare sostegno alle caviglie. Lo stesso vale per le scarpe da passeggio.